Potreba za debljanjem sugerira iscrpljivanje tijela.
To znači da indeks tjelesne mase nije u skladu s normalnim vrijednostima..
Emilia Tsybikova, stručnjakinja za prehranu na novinskom portalu BelNovosti, doktorica medicine, govori o tome kako se udebljati, a ne naštetiti svom tijelu..
Svaka osoba ima svoj ustavni tip. Neki bi prirodno trebali biti masni (tip Slime, Slime-Wind), drugi mršavi (Wind, Bile-Bile), treći - srednje tjelesne građe.
Samovoljno mijenjanje težine, zbog hira, okolnosti ili kao danak modi, nezdravo je. To može uzrokovati ozbiljne metaboličke poremećaje i bolesti..
Dramatičan gubitak kilograma moguć je zbog jakog stresa, mentalnih trauma, dugotrajnih, ozbiljnih bolesti, pothranjenosti i prekomjernog rada. U svakom slučaju to znači energetsko trošenje tijela..
Stoga je glavni cilj debljanja vratiti energiju, a ne samo povećati indeks tjelesne mase..
Otuda pravilo: hrana treba biti kalorična, ali uvijek zagrijavajuća!
Piće i hrana smiju biti samo vrući! Nema hladnih obroka, grickalica ili slastica iz hladnjaka, sladoleda, rashlađenih, bezalkoholnih pića.
To je glavni zahtjev za pravilnom prehranom kada je tijelo iscrpljeno..
1. Prije svega, živčani sustav pati od iscrpljivanja energije. U tibetanskoj medicini ovo je osnova Vjetra.
Da bi se uspostavila ravnoteža, preporučuje se hranjiva, masna, vruća hrana pretežno slatkog okusa..
Ghee je općenito najbolji proizvod koji se preporučuje za vraćanje energije i snage, posebno ako imate prekomjernu težinu. Može se i treba jesti više.
2. Nedostatak kilograma također znači neravnotežu u osnovi sluzi koja je odgovorna, posebno, za tjelesne tekućine, imunitet, hormone.
Za njegovo vraćanje preporučuje se zagrijavanje hrane. Povrće su bundeva i patlidžani. Janjetina, riba, meso kunića, perad, jetra također su korisni..
Hrana mora sadržavati začine (cimet, klinčići, papar, muškatni oraščić, asafoetida, đumbir, kardamom, korijander, kim itd.).
Začini su jednako korisni za obje baze - vjetar i sluz. Ako se želite udebljati i istovremeno vratiti zdravlje, snagu, energiju, začine koji su vam potrebni.
Između ostalog, svaku hranu čine toplijom, neutralnu hranu pretvaraju u zagrijavajuću, a hladnu u neutralnu..
Na primjer, mnoga visokokalorična hrana koja se preporučuje za oporavak kilograma hladi se - krumpir, mahunarke, tjestenina, kruh, svinjetina.
Dodavanjem začina čini ih toplima, što znači da su zdravi. Ostali korisni elementi zagrijavanja - luk, češnjak.
Još jedan bitan grijaći element je sol. Ako se želite udebljati, dijeta bez soli uopće vam ne odgovara. Međutim, štetno je u svakom slučaju..
Neku hranu za hlađenje najbolje je uopće izbjegavati. Udebljati se s njima je pogrešno. Na primjer, ne biste trebali koristiti maslac (bolje ga je zamijeniti gheeom), kao ni šećer (bolje je jesti med).
Slatkast okus neophodan je za obnovu težine i živčanog sustava, ali njegov izvor ne bi trebao biti šećer i mlijeko, već zagrijavajuća hrana - janjetina, riba, buča, med, ghee.
Dijeta može sadržavati neutralne proizvode (uz dodatak začina) - mrkvu, govedinu, teletinu, rižu.
Ako slijedite preporuke tibetanske medicine, težina se može prilično brzo vratiti. U tom će se slučaju indeks tjelesne mase povećavati ne zbog vode ili viška tjelesne masti, već zbog mišićnog tkiva.
Posebno treba izbjegavati hlađenje lagane hrane - heljde, sirovog povrća, nekuhanog voća, agruma, fermentiranih mliječnih proizvoda, kao i grube, suhe, niskokalorične hrane, gorke hrane i pića.
Griz, prosena kaša s mlijekom i šećerom pomoći će vam da se udebljate, ali će štetiti vašem zdravlju. To su daleko od najboljih proizvoda za vraćanje snage i tjelesne težine..
Tijelo odrasle osobe ima postavljenu točku - optimalnu težinu, pri kojoj se opaža visoka razina kvalitete života i tjelesne aktivnosti. Mala odstupanja od prosječne vrijednosti fiziološki su prihvatljiva, ali značajan deficit ili višak tjelesne težine negativno utječe na opće stanje, sve do nepopravljivog pogoršanja zdravlja i prijetnje životu. Biti premršav i željeti se udebljati jednako je teško kao i pretilost..
Postoji pogrešno mišljenje: lako je udebljati se, zato je dovoljno obilno jesti na kiflicama, kruhu, masnoj i slatkoj hrani i ograničiti kretanje. U najboljem slučaju, to će dovesti do povećanja tjelesne masnoće samo u području struka, a u najgorem šteti zdravlju preopterećenjem probavnog i kardiovaskularnog sustava. Zapravo, da bi se došlo do skladno razvijenog i snažnog tijela, potrebno je povećati tjelesnu težinu dodavanjem rasta mišića i volumena..
Zdravstveni radnici i fitnes treneri savjetuju debljanje kod kuće pomoću:
Usklađenost s ispravnim jelovnikom i tjelesna aktivnost pridonose visokokvalitetnom i sigurnom debljanju tjedno od 0,5 kg.
Dramatičan gubitak kilograma govori o zdravstvenim problemima, na primjer iz endokrinog, probavnog ili živčanog sustava, i trebao bi biti razlog za posjet liječniku - u ovom je slučaju debljanje bez uklanjanja glavnog uzroka vrlo teško. Drugi razlog iscrpljenosti je psihoemocionalno stanje i dugotrajni stres koji se mogu ukloniti uz pomoć stručnjaka..
WHO (Svjetska zdravstvena organizacija) preporučuje da se za izračun ne koristi tjelesna težina, već omjer visine i težine - indeks tjelesne mase ili BMI, koji vam omogućuje procjenu usklađenosti težine s danom visinom. Formula BMI je sljedeća: težina (u kg) mora se podijeliti s visinom (u m) na kvadrat. BMI od 18,5 do 24,5 smatra se normalnim, pokazatelji ispod 18,4 ukazuju na nedovoljnu tjelesnu težinu, a iznad 25 - oko viška. Također biste trebali uzeti u obzir tjelesnu građu: asteničnu, normosteničnu i hipersteničnu. Astenik će uvijek imati mršavo i vitko tijelo, a hiperstenik teško gubi višak kilograma i karakterizira ga gusta i kucana figura.
Potreba za debljanjem javlja se kada se uslijed iscrpljenosti kognitivni procesi pogoršaju, započnu kvarovi u radu tijela i smanji tonus mišića. Pretjerana mršavost nije samo neprivlačna, već i opasna po zdravlje. Pokazatelj BMI ispod 16 ukazuje na izraženu premalu težinu. Debljanje u ovom slučaju postaje vitalna potreba. Razlozi za nedovoljnu težinu:
U navedenim uvjetima nemoguće je samostalno povećati tjelesnu težinu, potrebno je dobiti odgovarajuću medicinsku njegu i terapiju. Pridržavajući se savjeta stručnjaka, možete se udebljati u kratkom vremenu, glavni zahtjev je da potrošnja kalorija premaši potrošnju.
Obogaćivanje prehrane hranjivom hranom pomoći će vam da se pravilno debljate i poboljšate svoje stanje, kako ne samo da biste postigli potreban unos kalorija, već i da biste dobili korisne hranjive sastojke, vitamine i mineralne soli. To će vam pomoći ne samo povećati tjelesnu masnoću, već i izgraditi mišiće, ojačati kosti i zube..
Djevojke su teže udebljati se u početku nego muškarci, zbog manjeg postotka mišićne mase u tijelu i fluktuacija hormonalne razine. Pravilna prehrana i tjelesna aktivnost pomoći će vam da se udebljate u kratkom vremenu, onako kako se savjetuje za mršavljenje, ali u malo izmijenjenom obliku. Pravila prehrane za djevojčice, koja vam omogućavaju da što prije dobijete 5 kg:
Tanke djevojke smiju noću grickati hranu bogatu bjelančevinama i zdravim mastima. Veličine porcija i sadržaj kalorija postupno se povećavaju kako ne bi stvarali probleme s probavom, izlučivanjem i kardiovaskularnim sustavom. Dodatni unos kompleksa vitamina i minerala, biološki aktivnih aditiva zasićuje prehranu potrebnim hranjivim sastojcima, ako je prehrana nedovoljna.
Vježbe snage (2-4 puta tjedno po sat vremena) pomoći će poboljšati vaše fizičko stanje, pridonoseći rastu mišića i skladnoj raspodjeli masti. Treneri savjetuju korištenje vježbi s velikom težinom sportske opreme i smanjenje broja ponavljanja i pristupa za dobivanje mišićne mase.
S estetskog gledišta, deficit kilograma brine muškarce čak i više nego djevojke - da bi se stekli mišićavi oblici, snažno napumpano tijelo, potrebno je povećati masu. Bodybuilderima se savjetuje da u prvoj fazi izgradnje tijela dobivaju masnoće, a zatim povećavaju volumen mišića i isušuju se. Neprofesionalnom sportašu dovoljno je sustavno raditi na rastu mišića prehranom i vježbanjem. Brzom dobivanju mišićne mase i tjelesne težine za muškarce pomoći će:
Pojačana prehrana doprinosi debljanju zbog tjelesnih masnoća, što dovodi do povećane razine kolesterola u krvi, oštećenja jetre, prijetnje dijabetesom i drugih komplikacija. Snažno i zdravo tijelo može se dobiti samo u kombinaciji s tjelesnom aktivnošću.
Prehrambene preporuke gotovo su iste i za žene i za muškarce, razlikuju se samo veličine porcija i ukupne dnevne kalorije. Muško tijelo ima značajnu prednost - spolni hormon testosteron potiče rast mišićne mase.
Čovjek zaista može dobiti 10 kg u mjesec dana. Jednostavan način za povećanje težine je obogaćivanje prehrane složenim ugljikohidratima, proteinima, zdravim masnoćama za 30-40% i povećanje treninga snage.
Moguće je udebljati se kod kuće, odnosno bez stalnog nadzora stručnjaka, ako prvo otklonite zdravstvene probleme, a zatim se bavite prehranom i tjelesnom aktivnošću. Pravilno se udebljati pomoći će:
Prvi pokazatelj možete sami izračunati pomoću osnovne Harris-Benedictove formule za potrošnju energije ili upotrijebiti poseban kalkulator kalorija na fitnes narukvici, u teretani ili na web mjestima za sportaše. Formula koristi podatke o visini, težini, posebnim koeficijentima, spolu i tjelesnoj aktivnosti. Prekomjerni dnevni udio kalorija izaziva debljanje, zato se pojedinačna stopa kalorija prvo mora povećati za 15%, ako se ne primijeti povećanje tjelesne težine u roku od tjedan dana, dodajte još 10%.
Debljanje dolazi od rasta mišića, a bjelančevine su gradivni blokovi tih vlakana. Povećanje proteina pomoći će u debljanju kod kuće tjedan dana, čija bi dnevna količina trebala biti 2 g proteina na 1 kg težine.
Zdravo debljanje izravno je povezano s količinom i kvalitetom hrane. Nutricionisti preporučuju kontrolu prehrane i vođenje dnevnika kalorija, koji bilježi sve obroke, volumen i energetsku vrijednost obroka. To vam omogućuje praćenje promjena težine na vrijeme i prilagodbu prehrane ako je potrebno..
Kalorična i hranjiva hrana pomaže u debljanju, a kuhanje ne zahtijeva posebnu pripremu i vještine. Hrana koja pridonosi debljanju trebala bi opskrbiti tijelo cjelovitim hranjivim sastojcima:
| Hranjiva | Proizvodi |
| Protein | Perad, jaja, sve vrste crvenog mesa, iznutrice, riba, svježi sir, orašasti plodovi, mahunarke, mliječni proizvodi |
| Zdravi ugljikohidrati | Žitarice, tjestenina od tvrde pšenice, krumpir, kruh od krupnih zrna |
| Masti | Masna riba, riblje ulje, avokado, biljna ulja |
Dobivanje hrane sadrži malo povrća, koristi se u juhama i salatama za normalizaciju probave, najbolja opcija je pravljenje hranjivih smoothieja od vrtnih darova. Voće pospješuje debljanje kad se jede kao popodnevni međuobrok, posebno banane, grožđe, breskve i marelice.
Najbrži način za poboljšanje je uvrštavanje visokokalorične hrane u jelovnik: suho voće, masno meso, mlijeko s puno masnoće, žitarice, krumpir, tamna čokolada, maslac od oraha. Orašasti plodovi s debljanjem također su izvrstan međuobrok, zajedno sa sirevima i avokadom..
Proizvodi za debljanje žena također poboljšavaju stanje kose, noktiju i kože, produljuju mladost, jačaju kosti i zube i normaliziraju menstrualni ciklus. Korisno za djevojke:
Sezonski proizvodi uzgajani u području u kojem ljudi žive pomažu u jeftinom dobivanju mase. Povoljne žitarice, krumpir, jaja, mliječni proizvodi, perad, meso, orašasti plodovi pogodni su za ruskog potrošača.
Povećanje tjelesne težine trebalo bi se dogoditi bez pogoršanja dobrobiti i štete zdravlju, jer je za to potrebno uzeti u obzir nekoliko čimbenika:
| ponedjeljak | |
| Jelo | Posuđe |
| Doručak | Heljdina kaša s mlijekom i maslacem, sendvič sa sirom, kava s vrhnjem |
| Večera | Kharcho juha, kotleti s ukrasom, kruh, salata |
| Večera | Lazanje, sirovo povrće |
| Grickalice | Fermentirano pečeno mlijeko, suho voće, jaja |
| utorak | |
| Jelo | Posuđe |
| Doručak | Omlet s piletinom i povrćem, kruh s maslacem i džemom, kava |
| Večera | Pileća juha, tjestenina s umakom od bolonjeza, salata |
| Večera | Punjena paprika |
| Grickalice | Grožđe, sir, orašasti plodovi |
| srijeda | |
| Jelo | Posuđe |
| Doručak | Zobene pahuljice s orasima i grožđicama na mlijeku, sendvič sa sirom, kava s vrhnjem |
| Večera | Boršč s kiselim vrhnjem, pržena riba, pire krumpir s maslacem, salata |
| Večera | Heljda s gljivama |
| Grickalice | Mliječni šejk, sir, banana |
| četvrtak | |
| Jelo | Posuđe |
| Doručak | Rižina kaša, pržena jaja, svježe povrće, sir, kava |
| Večera | Solyanka, kuhana heljda, mesni gulaš s paprikom |
| Večera | Kuhani krumpir i polpete |
| Grickalice | Orašasti plodovi, svježi sir s medom |
| petak | |
| Jelo | Posuđe |
| Doručak | Cheesecakes s medom, kava s vrhnjem |
| Večera | Pileća juha, kiflice sa kiselim vrhnjem |
| Večera | Tjestenina sa sirom |
| Grickalice | Suho voće, banana, crna čokolada |
| subota | |
| Jelo | Posuđe |
| Doručak | Kuhana jaja, svježi sir s vrhnjem, kruh, kava |
| Večera | Mesna juha od kupusa, tepsija od gljiva, salata |
| Večera | Domaće okruglice |
| Grickalice | Koktel od banane i čokolade, avokado |
| nedjelja | |
| Jelo | Posuđe |
| Doručak | Palačinke s mesom ili paštetom, kava |
| Večera | Knedle sa svježim sirom |
| Večera | Kus-kus s piletinom i gljivama, salata od algi |
| Grickalice | Orašasti plodovi, suho voće, masni jogurt, sir |
Takva prehrana za one koji žele ozdraviti pomoći će muškarcu da se pravilno udeblja, do 5 kg tjedno.
Pravilnom prehranom i treningom snage muškarci mogu dobiti do 10 kg tjedno. Sljedeće preporuke pomoći će u podizanju tjelesne težine kod kuće:
Energetska bilanca uz pomoć pojačane prehrane trebala bi ući u takav kalorijski višak koji će muškarcu omogućiti da izgradi mišiće i tjelesne masnoće i dobije 10 kg. Pomoću izbornika s uzorcima možete dobiti na težini od 1 kg tjedno, ovisno o individualnim karakteristikama, količini hrane i dnevnim kalorijama.
| Doručak | Ručkovi | Večera | Grickalice |
| Omlet, sir, kruh, povrtna salata, kava / čaj | Juha od graška, kuhani krumpir, kotleti, salata | Pirjana riba s mrkvom i lukom, kuhana riža | Mliječni šejk, banane, orašasti plodovi |
| Heljda s maslacem, kobasice, svježa rajčica i paprika, sendvič sa sirom, kava / čaj | Juha od gljiva, varivo od povrća s mesom, svježe povrće | Pileća tepsija, salata od repe | Jaja, svježi sir |
| Zobene pahuljice na maslacu s mlijekom, lepinja s džemom, kava / čaj | Krem juha od bundeve s vrhnjem, tjestenina s piletinom, salata | Usitnite s ukrasom, salatom od mrkve | Sir, fermentirano pečeno mlijeko, suho voće |
Težak gubitak kilograma i dramatičan gubitak kilograma čine da želite udebljati kilograme jednako brzo. Takva kolebanja mase opasna su za tijelo, pogoršavaju stanje kože, kose, noktiju, zuba. Zdrava i uravnotežena prehrana omogućava ženama da se udebljaju i održavaju tijekom cijelog života.
Hrana koja pridonosi debljanju sadrži cjelovite proteine, složene ugljikohidrate i zdrave masne kiseline, kao i vitamine, enzime, aminokiseline, antioksidante i mineralne soli koji blagotvorno djeluju na imunološki, živčani, kardiovaskularni, reproduktivni i probavni sustav..
Nekontrolirano povećanje količine ugljikohidrata i masti konzumiranih u obliku deserta, pekarskih proizvoda i slatkiša samo će dovesti do povećanja potkožne masti. Masno tkivo neophodno je za žensko tijelo kao skladište energije i kao skladište estrogena - nedostatak ili višak masnoće jednako nisu korisni. U zdravom tijelu važan je omjer masnog i mišićnog tkiva; za to prehrana mora biti uravnotežena u odnosu na omjer hranjivih tvari.
Ispravna raspodjela kalorija i hranjivih sastojaka pomoći će vam da se udebljate. Za doručak, koji bi se trebao održati u roku od sat vremena nakon buđenja, preporučuje se konzumacija složenih ugljikohidrata i proteina. Ručak - kombinacija prvog i drugog jela s prilogom, salatom i desertom te večera s proteinima s prilogom i povrćem.
| Mogućnosti obroka | |||
| Doručak | Ručkovi | Večera | Grickalice |
| Sendvič s omletom, mesom i sirom, čaj | Pileća juha, teletina s roštilja, kuhani krumpir, salata | Salata od nasjeckanih plodova, mrkve i graška | Jogurt, orašasti plodovi, banana |
| Kaša od bundeve-prosa na mlijeku s grožđicama, svježim sirom, kavom s vrhnjem | Juha od šampinjona, tepsija od piletine, salata od repe | Heljda s mlijekom i maslacem, desert od svježeg sira i banane | Mliječni šejk, suho voće, |
sir
Bez treninga neće biti moguće brzo i učinkovito dobiti masu, mišići rastu samo uz adekvatan fizički napor. Udebljati se tijekom tjedna pomoći će:
Treningom snage možete povećati kod kuće i u teretani vježbanjem snage. Prednosti vježbanja s utezima:
Najbolje je nakupljati masu koristeći osnovne vježbe s bučicama, utegom i tjelesnom težinom:
Upotrijebite maksimalnu težinu strojeva i broj mogućih ponavljanja, poštujući ispravnu tehniku izvođenja.
Tjelesna težina se povećava ako mišići dobivaju odgovarajuću prehranu i postupno povećanje opterećenja. Treninzi bi trebali biti redoviti, 3-4 puta tjedno i trajati oko sat vremena. Odvojite mali dio sesije u kardio, ali većinu vremena trebali biste raditi vježbe snage. Pod nadzorom trenera ili samostalno, stvorite program treninga koji uključuje stabilno povećanje težine.
Dijeta i vježbanje za debljanje trebali bi stvoriti višak kalorija u tijelu koje se koriste za izgradnju mišića i tjelesne masnoće. Fitness treneri preporučuju da se izvan teretane uspori i ne troši energija na druge procese..
Sljedeći savjeti pomoći će vam da se brzo popravite kod kuće:
Do brzog debljanja trebalo bi doći prvenstveno rastom mišića, bez narušavanja zdravlja. Ako promjene u prehrani i treningu tijekom 2-3 mjeseca nisu donijele vidljiv rezultat, trebate potražiti pomoć stručnjaka - svog liječnika, nutricionista, fitnes instruktora.
Suosjećamo s ljudima koji se očajnički bore s viškom kilograma i skeptično gledamo na one koji se, naprotiv, žele debljati. Možete li doista htjeti postati puniji?
Zapravo, prekomjerna tjelesna težina nije ništa manje opasna od prekomjerne težine. Biti vrlo mršav, kao i vrlo debeo, ružno je i nezdravo. Štoviše, prekomjerna težina i potpuno gubljenje mogu biti kobni. Ljudi s poremećajima prehrane umiru od kritične težine i nedostatka hranjivih sastojaka..
I premda nutricionisti imaju manje klijenata koji se žele debljati od onih koji žele smršavjeti, zadatak ispravljanja kilograma u takvoj situaciji neće biti ništa manje ozbiljan. Glavni problem ležat će u ravnini razvijanja snažne motivacije za debljanje, jer u pravilu pretanki ljudi ne primjećuju svoju iscrpljenost, pa stoga i ne vide potrebu za debljanjem.
Danas predlažemo da analiziramo pitanje točnog skupa tjelesne težine. Shvatimo kako se možete udebljati ako je klijent prekomjerne tjelesne težine i što prvo treba učiniti...
Prvo što bi nutricionist ili nutricionistički savjetnik koji je završio nutricionistički tečaj trebao je pažljivo komunicirati s klijentom o njihovoj prehrani, navikama i načinu života. Svrha takve komunikacije je razumjeti što je uzrok prekomjerne tjelesne težine ili sumnjati na određene bolesti koje su dovele do sličnog rezultata..
Nedovoljna težina može imati sljedeće razloge:
Nužno je otkriti koliko je čovjekov apetit dobar, koliko često jede i u kojim intervalima. Neka klijent opiše svoj jelovnik za tjedan. Ako ne možete saznati jelovnik, pozovite ga da započne voditi dnevnik hrane (na početku, bez da slijedi program korekcije težine).
Upisi u dnevnik hrane omogućit će nutricionistu navigaciju kroz uobičajenu prehranu klijenta i njegov približni dnevni unos kalorija.
Ako se pokaže da je osoba pothranjena, odnosno postoji stalni deficit kalorija u prehrani, tada je moguće da će povećanje kalorijskog unosa hrane brzo dovesti do željenog rezultata.
Pažljivo procijenite kvalitetu prehrane i njezinu ravnotežu. Klijent možda ne jede vrlo male porcije, ali sva njegova hrana ima malo kalorija. To je uobičajeno kod vegetarijanaca, sirovina ili ljudi koji redovito prakticiraju restriktivnu dijetu, poput povremenog posta..
Navika na dijetu može biti posljedica borbe s prekomjernom težinom u prošlosti. Ako je klijent dulje vrijeme imao prekomjernu težinu, ali je zatim stekao snagu i motivaciju da počne gubiti na težini, odabirući restriktivnu niskokaloričnu dijetu kao metodu, tada bi se jednostavno mogao naviknuti na njih.
Strah od poremećaja u prehrani i ponovnog debljanja sprječava ga da prijeđe na pravilnu uravnoteženu prehranu. Uvijek se boji prejesti i poništiti sve svoje prošle rezultate.
Zadatak je dijetetičnog savjetnika u ovom slučaju uvjeriti klijenta da se stabilizacija težine može izvesti bez restriktivnih dijeta, važno je samo pridržavati se dnevnog unosa kalorija i to je više nego što je klijent navikao jesti.
Pitajte apetit klijenta. Često se manjak kilograma primjećuje kod ljudi s lošim apetitom koji slabo jedu jer jednostavno ne žele jesti ili zato što se jako boje debljanja..
U potonjem slučaju morate otkriti uzrok strahova kako biste isključili ili potvrdili anoreksične manifestacije. Često se previše vitki ljudi bave nekom vrstom sporta u kojem trener ne smije biti bolji: umjetničko klizanje, gimnastika, cirkuska umjetnost, ples u paru.
Takve ljude prehrambene preporuke trenera shvaćaju preozbiljno, a sportaši počinju jesti vrlo malo, potpuno se uskraćujući visokokaloričnoj hrani.
Ili psiholog ili nutricionist trebaju odlučiti o apetitu ako postoji potreba za poticanjem apetita. Imajte na umu da je u nekim slučajevima smanjeni apetit posljedica kroničnih bolesti, uključujući i neurološke. U tom bi slučaju u rješavanje problema nedostatka kilograma trebali biti uključeni specijalizirani medicinski stručnjaci..
U ovom slučaju, pitanjem korekcije tjelesne težine trebao bi se baviti ne samo savjetnik za dijete, već i psihoterapeut specijaliziran za poremećaje prehrane. Puno je nijansi u rješavanju deficita kilograma s RPP-om, trebao bi biti poseban pristup.
Ako želite razumjeti upravljanje tjelesnom težinom za poremećaje prehrane, obratite pažnju na naš novi tečaj Akademije wellness savjetovanja "Poremećaji prehrane".
Ako klijent nema poteškoća s apetitom, jede normalne porcije i dovoljno kaloričnu hranu (nema dnevnog unosa kalorija), problem male tjelesne težine treba potražiti u drugom.
Nažalost, neke bolesti mogu uzrokovati naglo smanjenje tjelesne težine, pa ih stoga treba isključiti ili identificirati. Tijekom rutinskog pregleda to je gotovo nemoguće, morat ćete napraviti testove i podvrgnuti se pregledima.
Evo popisa bolesti koje mogu dovesti do prekomjerne tjelesne težine:
U slučaju problema s apetitom i prekomjernom težinom, klijent mora proći sljedeće testove i podvrgnuti se takvim pregledima:
Naravno, ako se tijekom pregleda utvrde neke bolesti, morat ćete ih početi liječiti. Ponekad prepoznavanje pravog uzroka male težine može pomoći u brzom rješavanju problema..
U svakom se slučaju za takve klijente provodi i nutricionistička korekcija. Ispravna prehrana uravnotežena u svim komponentama pomoći će normalizirati težinu i postići njezinu dugoročnu stabilizaciju. Ovdje je glavno da klijent ne pretjeruje i počne debljati.
Primarni zadatak nutricionista je izračunati potrebnu dnevnu potrebu za kalorijama. Ako s prekomjernom težinom nutricionisti stvore kalorijski deficit u prehrani, tada morate djelovati obrnuto - stvoriti mali višak kalorija kako biste postigli stabilan i gladak prirast kilograma.
Potrebno je izračunati dnevnu potrebu za kalorijama ovisno o osnovnom metabolizmu, dobi, spolu i tjelesnoj aktivnosti klijenta, a zatim mu dodati 300-500 kcal. Ako je deficit tjelesne težine izražen i nema posebnih zdravstvenih problema, tada možete privremeno povećati dnevnu potrebu za kalorijama za 700-1000 kcal.
Povećanje sadržaja kalorija u prehrani čak i za 500 kcal dnevno (od dnevnih potreba) dovest će do sustavnog i postupnog debljanja. Kada se postigne željena težina, kalorijski sadržaj prehrane klijenta morat će se ostaviti na razini dnevne potrebe za kalorijama..
Pri sastavljanju prehrane unutar potrebnog sadržaja kalorija, naglasak bi trebao biti na proteinima. Kao i u korekciji prekomjerne težine s manjkom mase, klijentu su potrebni i proteini - 1,5-2 g za svaki kilogram idealne tjelesne težine.
Proteinska hrana izvrsna je za punjenje i pomoć u rastu mišićne mase. Ali pri dobivanju tjelesne težine važno je izgraditi mišićnu masu, a ne masnu masu (masna masa mora se dovesti u normalu, a zatim se težina povećava zbog povećanja mišićne mase).
Osobe s niskom tjelesnom težinom trebaju jesti kvalitetno meso (piletina, puretina, zec, teletina), masnu ribu, jaja, mliječne proizvode i mliječne proizvode sa srednjim stupnjem masnoće, sireve, plodove mora, mahunarke, orašaste plodove.
Ako klijent ne voli proteinsku hranu ili ne može jesti propisanu normu proteina, možete mu savjetovati da proteinsku normu dobije proteinskim shakeovima.
Osim toga, takvim klijentima treba savjetovati da piju tečaj visokokvalitetnih multivitaminskih i mineralnih kompleksa uz obvezno uključivanje polinezasićenih masnih kiselina Omega 3, 6, 9, kao i lecitin.
Obavezno izračunajte točan omjer životinjskih i biljnih masti. Klijentov jelovnik ne smije sadržavati puno masnoća koje povećavaju razinu kolesterola u krvi i trans masti.
Od ugljikohidratne hrane trebate odabrati složene ugljikohidrate: žitarice od cjelovitih žitarica, tjestenina od tvrde pšenice, kruh od cjelovitih žitarica, povrće i voće. Ukusne žitarice savršeno će vam pomoći da dobijete pravu težinu (možete kuhati mliječnu kašu).
No jednostavni ugljikohidrati i slatkiši, iako su poznati po promicanju brzog debljanja, nisu prikazani klijentima s nedostatkom tjelesne težine. Od takvih proizvoda možete zaraditi lokalnu pretilost kada se masnoća nakuplja u određenim dijelovima tijela (želudac, bedra, stražnjica), a ostali dijelovi kućišta ostanu tanki. I neće donijeti nikakvu korist za tijelo.
Ljudi s nedostatkom tjelesne težine, prije svega, trebali bi jesti kvalitetno, uravnoteženo i raznoliko, a ne samo puno kalorija i puno. Inače bi se svim mršavim ljudima savjetovalo da jedu jednu brzu hranu i kolače. Kvaliteta hrane je na prvom mjestu!
Jednom kada se utvrdi prehrana klijenta s prekomjernom tjelesnom težinom, trebaju se dati opće smjernice za način života i navike. Trebali bi biti sljedeći:
Sport će poboljšati apetit i pojačati metabolizam, što će također utjecati na apetit. Klijentu možete savjetovati da se bavi plivanjem - dobro trenira sve mišićne skupine, praktički nema kontraindikacija iz zdravstvenih razloga, a uzrokuje i izražen apetit (sjetite se sebe nakon posjeta bazenu ili tijekom opuštanja u morskim odmaralištima).
Riješiti se prekomjerne tjelesne težine ponekad nije lakše nego izgubiti suvišne kilograme, ali s pravom strategijom sve će definitivno uspjeti. Krenite u akciju!
Je li vam se svidio ovaj članak? Tada nam se svidite i u komentare napišite što mislite da je veći problem: prekomjerna ili premala težina?
Možda će vas zanimati i sljedeći materijali:
Stopa težine izračunava se pomoću posebne formule. Nizak indeks ukazuje na nedostatak mišićne mase i masti. Problem mršavosti nije uvijek riješen brzo. Zadatak je pojednostavljen ako znate pravilno se udebljati..
Za početak vrijedi doznati što je uzrokovalo naglo smanjenje tjelesne težine. Stručnjaci identificiraju dva glavna provokatora mršavosti:
Težište razvoja skolioze određeno je dijelovima kralježnice koji su odgovorni za rad gastrointestinalnog trakta i štitnjače. Nedostatak težine najviše se primjećuje ako su zakrivljenosti koncentrirane u području čvrstog prianjanja kralješka na organe probavnog sustava.
Da bi se udebljala, mršava djevojčica potiče se na tečaj masaže i vježbanja. Razdoblje oporavka ovisi o nekoliko čimbenika:
Genetska predispozicija djevojčica za mršavošću pridonosi značajnom gubitku tjelesne težine.
Debljanje je moguće samo nakon potpunog ili djelomičnog poravnanja kralježnice. Stoga je liječenje propisano složeno. Uz masaže, nudi se i konzultacija s liječnikom osteopom. Nakon pregleda, kirurg ispisuje uputnicu za terapiju vježbanjem (fizioterapijske vježbe). Ne treba zanemariti ni nekonvencionalne metode. Jedan od najučinkovitijih načina uključuje bavljenje jogom.
Drugi najčešći razlog ozbiljnog gubitka kilograma, stručnjaci nazivaju poremećaj rada želuca i crijeva. U ovoj situaciji problem raste zbog spore asimilacije hrane. U toj se pozadini gubi apetit, koža postaje bolno blijeda.
Djevojčicama je prilično teško udebljati se, čak i ako redovito konzumiraju visokokaloričnu hranu. Kada je probavni trakt poremećen, dolazi do viška hormona, koji je odgovoran za razgradnju tkiva. Kortizol sagorijeva hranu koja ulazi u želudac, sprječavajući ulazak masti, proteina i ugljikohidrata u tijelo.
Kortizol je hormon stresa. Počinju ga aktivno stvarati nadbubrežne žlijezde u vrijeme jakog uzbuđenja, stresa. Da biste stabilizirali situaciju, trebate se naučiti opustiti, kontrolirati tijek svojih misli.
Poboljšavanje je ponekad teško kao i gubitak kilograma. Loše navike, emocije i psihološka barijera ometaju problem. Nedostatak unutarnje samopomoći najveća je prepreka oporavku. To se očituje u sljedećim čimbenicima:
Kvalificirani stručnjaci uz sudjelovanje voljenih osoba pomoći će u učinkovitom prevladavanju problema. Psiholog u razgovoru s rodbinom govori kako pravilno komunicirati s osobom koja nije u stanju pronaći sklad sa sobom.
Jednostavni, ali učinkoviti savjeti pomoći će prevladati psihološku barijeru:
Ako je deficit težine 25% ili više, ne možete bez pomoći psihoterapeuta.
Način za uklanjanje problema leži u određivanju prirode psihološke barijere. Ako je mršavost povezana sa željom da se oblik tijela približi modnim parametrima, djevojke se prestaju adekvatno procjenjivati. Opsesivne misli o mršavljenju dovode do odbijanja hrane. Za reguliranje stanja potreban je iskusni psihoterapeut..
Ljudi tanke građe zovu se ektomorfi. Imaju vrlo slabo razvijene mišiće, masnog sloja praktički nema. Metabolički procesi u tijelu izvode se nevjerojatnom brzinom. To troši puno energije. Ne ostaje ništa za izgradnju mišićne mase.
Da bi se situacija popravila, treba razviti posebnu prehranu. Trebao bi biti izdašan, bogat mastima, ugljikohidratima i proteinima. Također morate uvesti redoviti fizički trening usmjeren na izgradnju mišićne mase..
Prehrambene preporuke za ektomorf:
Morate razumjeti. Mišićna masa se ne dobiva jedenjem ili vježbanjem. To se događa tijekom spavanja. Stoga ektomorf treba poštivati raspored spavanja (najmanje 8 sati dnevno).
Da biste postali bolji, morate pravilno uravnotežiti prehranu. Jelovnik uključuje hranu obogaćenu masnoćama, proteinima i ugljikohidratima.
Poželjne su biljne masti. Obroke treba pripremati pomoću maslinovog, kukuruznog, lanenog i suncokretovog ulja. Proizvod na bazi masline zasićen je masnim kiselinama, koje povoljno utječu na rad probavnog sustava, metaboličke procese.
Sjemenke suncokreta, avokada, orašastih plodova, žumanjaka sadrže vrijedne mikro i makroelemente, vitamine topive u mastima. Omega masti i vitamin D, vrijedni za tijelo, mogu se naći u ribljem ulju..
Izbjegavajte upotrebu životinjskih i transmasnih masti prilikom dizajniranja jelovnika.
Glavni izvori su:
Svinjsko meso s malo masnoće povremeno se može uključiti u prehranu. Tjedni jelovnik mora sadržavati ribu i plodove mora, kokošja jaja, mlijeko i njegove derivate. Fermentirani mliječni proizvodi odabiru se s niskim udjelom masti.
Bolje je koristiti domaće proizvode izrađene na bazi prirodnog mlijeka: jogurt, kefir, jogurt, svježi sir. Kalcij, aminokiseline i druge korisne tvari koje se nalaze u mlijeku važni su za dobivanje mišićne mase..
Izvor tvari je hrana s niskim glikemijskim indeksom. Prije svega, to je kaša. Dijeta treba koristiti:
Izbornik se nadopunjuje jelima od svježeg povrća, voća, nekiselih bobica. Da bi regulirali razinu šećera koji ulazi u tijelo s voćem, treba ih konzumirati ujutro i tijekom vježbanja. Hrana bogata vlaknima i šećerom dobra je za obnavljanje energije.
Zabrana uključuje:
Uzimajući u obzir preporuke za jelo ektomorfa, nudi se sljedeći tjedni jelovnik.
biskvit
Dodaci glavnim tečajevima kao što su:
Integrirani pristup u borbi protiv mršavosti uključuje kombinaciju pravilno formulirane prehrane i tjelesne aktivnosti. Kao osnova uzimaju se vježbe powerliftinga. Program se razvija pojedinačno, uključujući sljedeće elemente:
To su osnovne vježbe. Kako bi bile bolje, djevojke bi ih trebale raditi 8-10 puta s 2-4 seta. Redovitost nastave - 2-3 puta tjedno.
Teško je samostalno razviti sportski program. Lakše je učinkovito debljati uz pomoć iskusnog trenera koji će izraditi jasan plan treninga.
Gaineri i proteinski pripravci pomoći će djevojčici da se oporavi. Pri odabiru proizvoda trebate obratiti pažnju na sastav. Trebao bi sadržavati: kreatin, proteine i druge hranjive sastojke. U kvalitetnom dobivaču nema šećera.
Višekomponentni dodatak sadrži složene ugljikohidrate, proteine, riboflavin, fosfor, željezo, cink, tiamin i skupinu vitamina. Alat regulira metaboličke procese, funkcioniranje gastrointestinalnog trakta, potiče izgradnju mišića.
Cijena 4000 rubalja.
Sastav je jedinstven, patentiran od strane proizvođača. Sadrži zaštićene složene ugljikohidrate koji će vam pomoći da brzo dobijete mišićnu masu. Koriste se kao pomoćne komponente: biljne masti, proteini. Dodatni mikro i makro elementi nisu u sastavu.
Trošak pakiranja - 1300 rubalja.
Proizvođač je razvio proizvod obogaćen proteinima, složenim ugljikohidratima, kolesterolom i skupinom vitamina. Sastav uključuje: željezo, kalcij, natrij, saharozu. Dodatak potiče brzo dobivanje mišića.
Trošak pakiranja - 3400 rubalja.
Mala primjedba. Pripreme za dobivanje mišićne mase mogu se koristiti ako nema kontraindikacija i ako ste uključeni u anaerobni trening ili trening snage (bez sudjelovanja kisika), koji pridonose dobivanju mišićne mase.
Tanke djevojke često imaju nedostatak apetita, intoleranciju na hranu. Za bolju apsorpciju hranjivih tvari, obnavljanje probavnog sustava, liječnik propisuje lijekove.
Farmakološki lijekovi preporučuju se prvenstveno onima kojima prijeti dijagnoza anoreksije. Aktivne komponente tableta smanjuju metaboličke procese, pružajući priliku hranjivim tvarima da obogate krv, tkiva i stanice tijela.
Među učinkovitim sredstvima za debljanje:
Tablete se ne smiju uzimati na temelju vlastite prosudbe. Bilo koji lijek, ako se koristi pogrešno, može štetiti zdravlju.
Možete se brzo udebljati uz pomoć narodnih lijekova. Najlakši način je konzumacija peludi. Od nje je lako pripremiti infuziju. Prvo se od ljekarničke kamilice radi izvarak (za 200 ml kipuće vode, 2 žlice. L. Suhi pripravak). Nakon hlađenja u toplu tekućinu dodaju se pelud (1 čajna žličica) i tekući med (1-2 čajne žličice), a tijekom tjedna dva puta dnevno popije se 200 ml infuzije..
Pelud pomaže u obnavljanju tijela, blagotvorno djeluje na rad nadbubrežnih žlijezda i jajnika. To je važno, jer se mršavost razvija na pozadini slabog rada tih organa..
Drugi recept koristi pivski kvasac. Dolaze u obliku praha, tableta ili kapsula. Upotreba je opisana u uputama. Uobičajena shema: uzimanje uz obroke, redovitost - 1-2 str. dnevno, trajanje tečaja - 1-2 mjeseca.
Bolest gastritis ima niz simptomatskih manifestacija. Jedan od njih je drastičan gubitak kilograma. Za dobivanje mišićne mase preporučuje se pridržavanje sljedećih pravila:
Zvuči kontradiktorno, ali morate se više kretati kako biste se udebljali. U tu svrhu koriste se razni setovi vježbi kako bi se osigurala izgradnja mišića, gimnastika i druge tjelesne aktivnosti. Pri izradi jelovnika važno je uzeti u obzir troškove energije kako bi ih hrana u potpunosti nadoknadila. Tada će biti moguće, čak i kod gastritisa, ukloniti mršavost..